Les intensités & zones d'entrainement

Un profilage physiologique te permettra de profiter pleinement de l'efficacité de l'entraînement polarisé ou pyramidal. Il te permettra de comprendre comment répartir les intensités dans les différentes zones et d'établir une programmation individuelle.

Les Domaines d'intensité

Le modèle des domaines d'intensité s'établit en fonction d'un pourcentage de la VO2max ou en fonction de tes seuils physiologiques. On y retrouve 4 intensités : Modérée, élevée, sévère et extrême.

La difficulté est associé à l'echelle RPE (Rated perceived effort) ou indice de l'effort perçu allant de 1/10 à 10/10.

Intensité Modérée

Ici, tu es capable de respirer par le nez et ton effort est facile, RPE 4 ou moins. L'impact de ton entraînement sur ta fatigue est très faible, tu recrutes principalement les fibres lentes de type I, tu entraînes ton corps au recyclage du lactate, à l'oxydation des graisses et tu développes une meilleure densité mitochondriale et capillaire. Tu améliores ton débit cardiaque tout en limitant la fatigue.

Intensité élevée

Tu respires essentiellement par la bouche, ton effort devient plus soutenu, RPE entre 5 et 8. En restant dans ce domaine, Tu accumules de la fatigue. Ton corps apprend à recycler plus de lactate, les fibres de type IIa commencent à compléter celle de type I. Tes réserves de glycogène diminuent progressivement.

Intensité sévère

Tu effectues un effort d'endurance maximal, le RPE dépasse les 8,5. C'est une question de temps avant que tu arrives à VO2max et donc à l'échec où à l'obligation de réduire ton effort. Fibre de type I & II sont utilisées et la fatigue accumulée est conséquente. Le lactate sanguin augmente rapidement.

Intensité extrème

L'intensité extrême n'est pas concernée par un profilage physiologique puisque l'effort n'est pas assez long pour qu'il amène à un état stable ou à VO2max. Les efforts seront de type sprint et maximaux dans l'aspect force, puissance et vitesse. En moyenne, au-delà de 140s il ne sera plus possible d'être dans ce domaine d'intensité.

Les Zones d'entraînement

Le modèle en 7 zones d'entraînement apporte plus de précision et vient nuancer celui des 3 domaines d'intensité. Tu trouveras un tableau récapitulatif pour comprendre les adaptations crées dans les différentes zones.


Ce tableau est théorique et explicatif, il faut comprendre que le corps à des mécanismes complexes qui ne se résume pas simplement dans un tableau. Les "filières énergétiques" comme on peut les appeler, fonctionnent en synergie. On peut considérer qu'en fonction de l'effort produit, certaines adaptations sont prédominantes. Ce tableau ne doit pas être considéré comme un modèle scientifique mais une organisation de la charge d'entraînement.

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